Come allenarsi a casa senza attrezzatura?

Per ottenere dei buoni risultati durante un allenamento a casa senza attrezzi, è indispensabile allenarsi quattro volte alla settimana per almeno 20-40 minuti. La frequenza ideale sarebbe, però, cinque volte alla settimana. Il tempo che dedicate al workout dovrà comprendere una fase di riscaldamento, anche semplicemente di corsa sul posto, gli esercizi di tonificazione per le fasce muscolari che volete allenare e 10-20 minuti di lavoro aerobico e stretching finale. Se non avete a disposizione il tempo necessario per un workout di questo tipo, potete anche alternare un giorno di esercizi da fare a casa di tonificazione e un giorno di lavoro aerobico. L’importante è mantenere sempre il riscaldamento all’inizio e lo stretching finale. È possibile allenarsi a casa, anche in uno spazio molto ristretto, con esercizi a corpo libero e non sono necessari attrezzi come bilancieri o macchinari complicati. I MIGLIORI ESERCIZI A CORPO LIBERO DA FARE A CASA Vi proponiamo due semplici routine di allenamento a corpo libero per i glutei, ma state tranquilli… non si tratta di squat! L’impegno totale non supera i 20 minuti. Vi serviranno solo due cose: un tappeto morbido e un po’ di buona volontà. Schiena a terra, piedi poggiati al pavimento, gambe semi piegate e divaricate. Staccate il bacino da terra e poi unite le ginocchia. In quadrupedia, gomiti a terra: tenendo il ginocchio flesso, alzate una gamba di lato, per 10 volte dopodiché, senza pausa, sempre con il ginocchio flesso. Fate ruotare la gamba per 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario. Poi, sempre senza pausa, alzate la gamba tesa verso l’alto, eseguendo altre 10 ripetizioni. Ripetete tutto anche con l’altra gamba. Anche in questo caso eseguite tutta la sequenza per 3-4 volte.

Questo allenamento è ideale per rinforzare la cintura abdo-lombare grazie a 4 esercizi addominali da eseguire senza la necessità di attrezzi. Gli esercizi stimolano il rafforzamento degli addominali profondi che supportano la colonna vertebrale e consentono anche di ottenere un ventre piatto. Esercizi Plank, da ripetere 4 volte per una durata di venti secondi Mobilità del bacino, 4 serie da 10 ripetizioni Crunch, 4 serie per 12 ripetizioni Tocco del tallone, 4 serie per 10 ripetizioni per ogni gamba Livello Facile Materiale Nessun attrezzo di supporto necessario

Non importa il tuo livello di preparazione fisica: chiunque può trarre vantaggio e migliorare la propria forma grazie a singoli esercizi o interi workout a corpo libero. I movimenti a corpo libero sono molto utili non solo per i principianti, ma anche per gli esperti che provano una nuova esecuzione. L'integrazione di esercizi a corpo libero nell'allenamento permette di variare la routine e migliorare le prestazioni. Inoltre, per ogni movimento è possibile scegliere un livello più o meno avanzato, così da avere infinite possibilità di sperimentare e divertirti. Aggiungili alla tua routine di allenamento insieme ad esercizi con pesi o fasce di resistenza, in modo da variare il programma ed evitare che il corpo si abitui. Sono ottimi anche come esercizi di riscaldamento.