Qual è l'alimentazione ideale per uno sportivo?

La dieta che si consiglia agli atleti è simile all’alimentazione per la popolazione generale: sana ed equilibrata. Certo, deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva, sia in termini di energia che di nutrienti non energetici. La maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Le proteine svolgono funzione plastica, devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere. Frutta e verdura, come parte di una dieta varia ed equilibrata, anche nello sportivo aiutano a garantire un apporto di fibra, acqua, sali minerali e vitamine e contribuiscono a mantenere un buono stato di salute e a regolare diversi processi e reazioni chimiche dell’organismo.

Per supportare una qualsiasi attività sportiva, è necessario assicurarsi, mediante l'alimentazione, l'energia adeguata di cui si necessita. È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare. L'alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata. È necessario mangiare cibi che contengono un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibre, acqua. La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere. I carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata. I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare. Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero. L'acqua, è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa. Minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo. In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi, che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo.