Qual è l'alimentazione ideale per uno sportivo?

Il tipo di alimentazione sportiva cambia da atleta ad atleta, non solo in base allo sport praticato, ma, soprattutto, in base a parametri soggettivi quali quelli antropometrici, l’età, il sesso e lo stile di vita. In particolar modo, rispetto a chi non pratica alcuna attività sportiva, l’alimentazione di un atleta si differenzia nella quantità di calorie distribuite nell’arco di una giornata. Questo equilibrio dei nutrienti, indispensabili per il benessere quotidiano dell’organismo, è garantito soprattutto dalla dieta mediterranea. Essa, infatti, permette un cambiamento positivo della composizione corporea con la riduzione della massa grassa e il mantenimento della massa magra, la regolarizzazione del profilo lipidico e glicemico nel sangue e una corretta idratazione. Il fabbisogno calorico di uno sportivo varia da 2mila a 5mila kcal giornaliere che vengono apportate da: carboidrati, pari al 55-60% dell’Energia Totale Giornaliera (ETG). Nello specifico, i carboidrati da assumere sono quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici quali dolci, frutta, bevande; grassi, per il 25-30% dell’ETG. Ovviamente, è fondamentale non eccedere nelle quantità e prediligere i grassi monoinsaturi contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca e i grassi omega 3 presenti nel pesce azzurro, nel salmone, nel tonno e nei semi oleosi; proteine, pari al 10-15% dell’ETG. Esse sono significative negli sport indirizzati allo sviluppo della forza e della massa muscolare in quanto elementi costitutivi dei muscoli, delle ossa e del tessuto connettivo. Vanno assunte dalla combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali); acqua, berne in quantità pari a quanta ne viene persa durante la performance sportiva. Essa è la principale fonte di rifornimento di minerali ed è fondamentale per la regolazione termica. Andrebbe assunta in piccole quantità ogni 15-20 minuti. La disidratazione graverebbe soprattutto sui muscoli, composti per circa il 70% da acqua.

La dieta che si consiglia agli atleti è simile all’alimentazione per la popolazione generale: sana ed equilibrata. Certo, deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva, sia in termini di energia che di nutrienti non energetici. La maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Le proteine svolgono funzione plastica, devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere. Frutta e verdura, come parte di una dieta varia ed equilibrata, anche nello sportivo aiutano a garantire un apporto di fibra, acqua, sali minerali e vitamine e contribuiscono a mantenere un buono stato di salute e a regolare diversi processi e reazioni chimiche dell’organismo.

Per supportare una qualsiasi attività sportiva, è necessario assicurarsi, mediante l'alimentazione, l'energia adeguata di cui si necessita. È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare. L'alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata. È necessario mangiare cibi che contengono un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibre, acqua. La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere. I carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata. I lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare. Le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero. L'acqua, è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa. Minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo. In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea. Tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi, che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo.