Cosa mangiare a pranzo per avere energia?

Tutti in famiglia adorano l'hamburger, ma come proporlo in una versione più salutare? Innanzi tutto, è possibile sostituire la carne rossa con alcuni supercibi di origine vegetale, come ad esempio i ceci e l'avocado. Entrambi sono infatti ricchissimi di sostanze nutritive e possono contribuire a mantenere uno stile di vita sano. In secondo luogo, puoi aggiungere un paio di rondelle di kiwi Zespri SunGold. Così facendo, non solo aumenterai l'apporto di vitamine e minerali del piatto, ma darai anche un bel tocco di colore. Le verdure con le foglie colore verde scuro, come gli spinaci, sono un'eccellente fonte di vitamine e minerali, mentre le uova sono considerate uno degli alimenti più sani a disposizione. Cosa ne pensi di una deliziosa omelette di spinaci o di un bel toast con cavolo riccio e uova? Facili e veloci da preparare, sono entrambe due opzioni perfette per un pranzo al volo quando vai di fretta. Naturalmente, c'è solo un modo per renderle ancora più gustose: aggiungerci del kiwi Zespri SunGold. La stuzzicante polpa dorata di questo supercibo creerà un piacevole contrasto con gli altri ingredienti del piatto. Le patate dolci sono un supercibo ricco di potassio, fibre e vitamina C. Due ingredienti che, uniti assieme, danno vita a un gusto unico, ideale per far fare il pieno di energia a tutta la famiglia. Inoltre, proprio come il kiwi, hanno proprietà antiossidanti che fanno aumentare i livelli di energia. Il salmone è fonte di tante sostanze nutritive, in particolare acidi grassi omega-3 che possono ridurre le infiammazioni e apportano numerosi benefici per la salute. Puoi decidere semplicemente di farlo alla piastra e servirlo con un contorno di verdure, per una cena facile e veloce, oppure combinarlo con altri superalimenti come la quinoa e il kiwi, per un'insalata estiva squisita che entusiasmerà tutta la famiglia.

Tra i cibi che danno energia e forza all’organismo dobbiamo ricordare i carboidrati complessi in quanto favoriscono un lento rilascio dell’energia all’organismo, così da averla a disposizione per tutto il resto della giornata. Sì quindi ai cereali, meglio se integrali. Tra i cibi che danno energia e forza all’organismo è importante menzionare gli agrumi, non solo arance e limoni ovviamente ma anche mandarini e pompelmi. Questi frutti offrono una buona dose di energia perché sono ricchi di vitamina C, ideali perciò anche per mantenere alte le difese immunitarie. Impossibile poi non ricordare la frutta secca, l’avena, il cioccolato amaro, le uova, le banane. I carboidrati danno energia per studiare, per lavorare meglio, per fare sport, per affrontare impegni importanti. Tra i migliori, la pasta integrale che in questa ricetta viene condita con i broccoli, considerati come uno dei cibi anti stanchezza da inserire assolutamente nella propria alimentazione. Sì, perché sono ricchi di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. La quinoa è perfetta da portare in tavola per un pranzo energizzante ma leggero. È possibile ad esempio aggiungere gli agrumi a un'insalata, preparare un risotto agli agrumi oppure gazpacho agli agrumi.

I carboidrati complessi sono una scelta più adatta, perché sono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia più a lungo; così facendo riducono il rischio di ritrovarsi nel bel mezzo della giornata a corto di energie. Fra le fonti migliori spiccano i cereali integrali (e quindi anche la pasta, il riso e il pane integrali), perché grazie alla presenza delle fibre creano un sistema in grado di rallentare ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati. Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Un'eventuale anemia dovuta a una carenza di questo minerale può facilmente causare stanchezza. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale; per questo è bene assumerli insieme a una fonte di vitamina C, micronutriente che aumenta proprio la biodisponibilità del ferro. Largo quindi a ricette come spinaci e carne conditi con il limone, fonte di vitamina C. La vitamina B9 (detta anche acido folico) è contenuta in abbondanza nelle verdure a foglia verde. Altre fonti alimentari di acido folico sono rappresentate da legumi e cereali integrali. Per assumere vitamina B12 è invece indispensabile consumare cibi di origine animale, come le carni, i latticini, il fegato e i molluschi. Chi segue diete particolari (in particolare la dieta vegana) deve assumerla sotto forma di integratori alimentari. Altre importanti sostanze sono quelle dotate di potere antiossidante, come le vitamine C ed E, e i flavonoidi, come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo (oliva, mais, soia, arachidi, semi vari e via dicendo) e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle). Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Alimenti ricchi di vitamina A sono invece fegato, tuorlo d’uovo, pesce e latte. Le antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.

A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure.

Il pranzo è storicamente identificato con uno stacco, una pausa, un momento rituale in cui ricaricare le batterie prima di riprendere le proprie faccende. Il ruolo nutrizionale del pranzo non va sottovalutato, pertanto saltare il pranzo o ridurlo a poco più di uno spuntino può avere importanti ripercussioni negative sul metabolismo. I nutrienti che maggiormente si prestano a questo scopo sono le proteine animali, come carne, pesce o uova, che forniscono aminoacidi essenziali e promuovono uno stimolo metabolico generale. Una ulteriore quota di carboidrati sarà data dal pane o da una piccola porzione di patate o cereali. Per cominciare, potresti provare queste combinazioni: 50 g di pane casereccio, 2 uova a tegamino, insalata di rucola e radicchio e 1/4 di ananas, o 1 patata arrosto, 150-180 g di scaloppine al limone, insalata verde con cipolla e 1 melagrana, oppure 50 g di riso basmati alla curcuma, 200 g di calamari in padella, insalata di finocchi, arance e olive. A garantire la digeribilità del pasto sarà proprio la sua semplicità: associare pochi alimenti tra loro permette all’organismo di estrarre facilmente i nutrienti e sfruttare i loro segnali senza incorrere in confusione. Il risultato sarà una maggiore efficienza nel lavoro o nello studio e una maggiore resistenza fino a cena.