Cosa mangiare per abbassare i zuccheri?

Alimenti consigliati sono: Verdure a basso IG, patate, polenta, cereali integrali, legumi, pesce azzurro, frutta con buccia. Alimenti da evitare sono: pane bianco, pasta raffinata, snack industriali, salumi, carni rosse, succhi confezionati, frutta sciroppata.

Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti. E poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere. La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici. Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta. E, ancora, ok ai grassi buoni di noci, mandorle e, in generale, della frutta secca a guscio che oltre ad avere un buon potere saziante, rallentano lo svuotamento gastrico riducendo la velocità di digestione e di assorbimento dei carboidrati, garantendo quindi energia in modo costante, senza sbalzi di glicemia. La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio. Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate. Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi. Fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri. Non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive.