Cosa deve mangiare un bambino che fa sport?

Il bambino che pratica assiduamente sport necessita di una dieta molto attenta, sempre bilanciata e completa di tutti gli alimenti. In primo luogo l’apporto proteico deve essere aumentato mediante carni, latte, uova, e legumi, insieme a dosi cospicue di frutta e verdure. Con un aumento dei carboidrati complessi otterremo infine un aumento delle calorie totali fino a 500 Kg/cal/die in più. Prima dell’allenamento è necessaria una merenda dolce di facile assimilazione e capace di dare energia per lo sforzo fisico. L’integrazione poi dei sali minerali persi con il sudore è molto raccomandata dopo lo sforzo fisico mediante l’assunzione di bevande saline. La prima colazione dovrebbe prevedere latte o yogurt, con cereali o fette biscottate o pane o biscotti e frutta o spremuta di frutta o marmellata. Si raccomanda di non esagerare nel consumo di cibi troppo ricchi di calorie, lipidi e zuccheri ad alto indice glicemico. Se l’allenamento è nel primo pomeriggio subito dopo la scuola, un piatto di pasta condito in modo leggero e digeribile, accompagnato da verdura cotta e frutta è la scelta migliore. Se tra il pranzo e l’allenamento ci sono almeno 3-4 ore, insieme alla pasta si può consumare anche carne bianca o di pesce, verdura cotta e frutta. Limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi e bevande zuccherine gassate.

L’alimentazione del bambino che fa sport, come per il resto della popolazione attiva, deve rifarsi al modello della dieta mediterranea. La dieta mediterranea garantisce, quindi, la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero e un buono stato nutrizionale ed è caratterizzata da: una prevalenza di alimenti di origine vegetale, un uso considerevole di cereali e loro derivati, un utilizzo preferenziale di grassi vegetali, un utilizzo preferenziale di carni bianche rispetto a quelle rosse e moderato dei formaggi. All’interno di una corretta ed equilibrata alimentazione fornita dalla dieta mediterranea, le calorie devono provenire dai macronutrienti forniti in giuste proporzione dove i carboidrati rappresentino dal 55 al 60% del fabbisogno giornaliero, le proteine dal 10 al 15% e i grassi dal 25 al 30%. Un esempio di alimentazione tipo è la colazione del mattino: latte, yogurt, cereali come pane, fette biscottate o corn flakes ma anche torte semplici e biscotti fatti in casa a basso tenore di zuccheri, frutta fresca o spremute. La merenda non deve essere necessariamente uguale tutti i giorni e deve contemplare sempre una buona dose di liquidi per reintegrare le perdite di acqua e sali persi con lo sforzo muscolare. Il pranzo può includere un primo di pasta ma anche legumi e pasta, passati di verdura con pasta, un secondo a base di carne, pesce, un contorno di verdura condita con olio d’oliva e limone e infine un frutto. La cena deve essere meno abbondante del pranzo alternando gli alimenti che non si sono mangiati durante il giorno e deve comunque contenere una porzione di verdura e frutta. Un ingrediente che non deve mai mancare, infine, è la varietà, i bambini adottano un’alimentazione variata di giorno in giorno, mangiando frutta e verdura di tutti i colori in porzioni adeguate, latte, carne, pesce, ecc., e avranno ottime possibilità di soddisfare i fabbisogni di tutti i micronutrienti necessari al loro organismo, anche quando fanno sport senza il bisogno di utilizzare integratori.

La colazione prevede yogurt greco, cereali integrali, come farro e orzo, e la frutta secca che i vostri bambini preferiscono. A pranzo, per chi mangia a casa, si può proporre un bel risotto autunnale con la zucca rossa, condito con formaggio grattugiato, e concludete con frutta fresca, come kiwi o mela. A cena invece andrà benissimo della carne bianca, per esempio pollo o tacchino, da accompagnare con un contorno di patate. Il pasto termina sempre con la frutta. Unduetris Merenda Sport di Citterio è una risposta equilibrata e gustosa a questo bisogno: si tratta di una merenda combinata e golosa, a base di un frullato di fragola, banana, uva e mela, grissini e fettine di salame.